牛奶，是我們膳食中必不可少的一部分。
較近總有朋友問(wèn)到一個(gè)問(wèn)題：減肥到底是要喝全脂牛奶還是脫脂牛奶？實(shí)際上，如果能控制好每天卡路里的 攝入，全脂牛奶是較佳選擇。
接下來(lái)，一起來(lái)了解一下為什么？
一、牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分
牛奶主要由水、脂肪、蛋白質(zhì)、乳糖、礦物質(zhì)、維生素組成的一種復(fù)雜乳膠體，是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品。
牛奶中鈣含量為104mg/100g，是鈣的良好來(lái)源。蛋白質(zhì)含量約為2.8%-3.3%，主要由酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）、乳球蛋白（3.3%）組成，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源之一。脂肪含量約為3%-4%，以微脂肪球的形式存在。
增加奶類攝入有利于兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨骼健康。
二、不同人群每日奶的推薦攝入量
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦：
0~6個(gè)月的嬰兒推薦全母乳喂養(yǎng)；
6個(gè)月以后開(kāi)始添加輔食，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲；
2~5歲學(xué)齡前兒童每日奶類攝入量為350~500g；
學(xué)齡兒童及青少年、成人每天需飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。
常見(jiàn)的奶源有牛奶、羊奶、馬奶等，其中以牛奶的消費(fèi)量較大。
三、全脂牛奶與脫脂牛奶的區(qū)別
01、脂肪含量
按照脂肪的含量分類，主要有低脂牛奶、脫脂牛奶和普通牛奶。
低脂和脫脂牛奶是在普通牛奶的基礎(chǔ)上通過(guò)離心分離、薄膜過(guò)濾等加工工藝部分脫除或全部脫除脂肪。
在我國(guó)，全脂牛奶的脂肪含量約3.2%，低脂牛奶的脂肪含量 約為全脂牛奶的一半，而脫脂牛奶的脂肪含量小于1%，一般為0.5%。
02、維生素含量
牛奶中含有人體需要的各種維生素，其中脂溶性維生素A、D、E、K在脫脂的過(guò)程中會(huì)隨脂肪一起去除。
維生素A構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分，還有維持上皮組織細(xì)胞健康、增強(qiáng)免疫力和抗氧化的功能。
維生素D可促進(jìn)人體鈣鈣吸收。
所以許多國(guó)家都規(guī)定在脫脂牛奶中要額外添加維生素A和D。
03、口感
牛奶具有特殊的香味，而這些呈味物質(zhì)基本都是溶于脂肪中的揮發(fā)性成分，所以脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶。
全脂牛奶與脫脂牛奶中主要營(yíng)養(yǎng)成分的變化如下表：
由此可以看出，與全脂牛奶相比，脫脂牛奶具有熱量低、脂肪低、膽固醇低、脂溶性維生素含量低等特點(diǎn)，但蛋白質(zhì)含量、礦物質(zhì)含量以及水溶性維生素含量變化不明顯。
04、全脂牛奶和脫脂牛奶如何選擇
中老年人，尤其是體重過(guò)高、血脂高、膽固醇高的人群盡量選擇強(qiáng)化維生素A、D或鈣的低脂或脫脂牛奶，以避免熱量攝入過(guò)多造成脂肪堆積。
健康成人或少年兒童，全脂牛奶營(yíng)養(yǎng)素豐富、口感好，是較佳選擇。
05、減肥一定要喝脫脂牛奶嗎
引起體重增加的根本原因是熱量攝入大于消耗，所以，減肥，看起來(lái)是減掉脂肪，實(shí)際上是要減少熱量。
食物中提供熱量的物質(zhì)主要是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)素，過(guò)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物也會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)。
因此，雖然脫脂牛奶的熱量比全脂牛奶低，過(guò)量飲用同樣會(huì)導(dǎo)致肥胖。
范志紅副教授說(shuō)：“牛奶就是一種普通食品，價(jià)格便宜，安全性高，用不著什么特殊的‘合理食用’方法，這么喝不行，那么喝也不行的。
由此可以看出，對(duì)于減肥人群，只要控制好總熱量的攝入，沒(méi)有必要糾結(jié)該選擇全脂牛奶還是脫脂牛奶。
小結(jié)
減肥，需要控制的是全天總熱量攝入，僅僅聚焦一種食物的熱量意義不大。
我們提倡食物多樣、平衡飲食，滿足我們身體所需的全面豐富的營(yíng)養(yǎng)素，為新陳代謝提供必要的物質(zhì)條件，才能維持身體機(jī)能的正常運(yùn)行。
所以，堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和合理的飲食結(jié)構(gòu)，你一定能成就完美身材。